Qu’est-ce que le manganèse ? Avantages du manganèse et sources alimentaires

Jun 09, 2023

C'est différent du magnésium !

Images en studio/Getty Images

Il existe de nombreux minéraux auxquels nous ne prêtons pas beaucoup d’attention au quotidien. Prenez par exemple le manganèse. Qu'est-ce que c'est? Quel rôle le manganèse joue-t-il dans la santé et la nutrition ? Quels aliments fournissent le manganèse dont nous avons besoin ? Ce minéral essentiel mérite un moment d'attention, car il est impliqué dans de nombreuses fonctions vitales dans tout le corps. Voici ce qu’il faut savoir sur le manganèse et ses bienfaits, ainsi que sur les aliments sains riches en manganèse qui font partie de toute alimentation saine et équilibrée.

"Le manganèse est un oligo-élément qui joue un rôle dans de nombreux processus importants du corps", déclare Amy Davis, RD, LDN, diététiste chez FRESH Communications. Un élément qualifié d’« essentiel » est un élément que le corps ne peut pas fabriquer lui-même, ce qui nous oblige à le consommer via des sources externes. Il est intéressant de noter que le manganèse est l’un des éléments les plus abondants dans la croûte terrestre et qu’on le trouve également naturellement dans le sol, les roches et l’eau, en plus des aliments.

Mais lorsqu’il s’agit des tâches exercées par cet élément dans tout le corps, la liste est impressionnante. Voici quelques-uns des rôles les plus remarquables que joue ce minéral :

En termes de besoins quotidiens, partage Davis, « alors que le corps stocke jusqu'à 20 milligrammes (mg) de manganèse, nous pouvons facilement atteindre l'apport journalier recommandé (AJR), qui est de 1,8 mg pour les femmes adultes et de 2,3 mg pour les hommes adultes. de la nourriture. »

La carence et la toxicité du manganèse sont rares, mais ne doivent toujours pas être prises à la légère. En effet, une carence peut entraîner une altération du métabolisme, de la densité osseuse et de la croissance. Tandis que la toxicité, en revanche, peut se manifester par un dysfonctionnement neuromoteur similaire à la maladie de Parkinson, une faiblesse, une confusion et des difficultés de mémoire.

Les symptômes de toxicité n’apparaîtraient qu’après avoir consommé des quantités de manganèse bien supérieures à la limite supérieure tolérable (11 mg pour les hommes et les femmes adultes) sur de longues périodes. Il est presque impossible de dépasser ce chiffre par le seul régime alimentaire, la toxicité étant généralement due à des expositions environnementales dans le cadre de professions telles que l'exploitation minière ou le soudage.

Comme Davis l'a mentionné, répondre quotidiennement à nos besoins relativement faibles en manganèse ne devrait pas être trop difficile, et il existe de nombreuses sources d'aliments savoureux et riches en ce minéral. Voici quelques aliments sains et riches en manganèse à continuer de consommer pour tous leurs bienfaits.

Les coquillages de toutes variétés offriront des quantités notables de manganèse, mais certains se démarquent des autres. Dans trois onces de moules, vous trouverez 5,8 mg et environ 1 mg dans la même quantité d'huîtres et de palourdes. Ces plats estivaux sont délicieux sous toutes les formes : crus, mélangés à des pâtes ou mijotés dans des bouillons savoureux servis avec du pain croustillant.

Les épices ne sont pas souvent considérées comme des sources significatives de nutriments, mais cela ne pourrait être plus éloigné de la vérité ! En tant que l’une des épices les plus populaires dans le monde entier, le poivre noir fournit également des micronutriments impressionnants. Une simple demi-cuillère à café contient 0,2 mg de manganèse, soit près de 10 pour cent de vos besoins quotidiens.

Que vous soyez à base de plantes ou non, il existe de nombreuses préparations délicieuses à base de soja que tout le monde peut apprécier, notamment le tofu et l'edamame, et ces favoris sont riches en manganèse. Dans une tasse de tofu ferme, vous pouvez vous attendre à trouver environ 3 mg de manganèse et 1,4 mg dans la même quantité d'edamame cuit.

Les patates douces offrent des nutriments bénéfiques pour la santé intestinale et qui renforcent le système immunitaire, comme les fibres, la vitamine C et la vitamine A. Et peu de gens le savent, elles fournissent également du manganèse. Dans une tasse de purée de patate douce, vous obtiendrez 2,5 mg de ce minéral.

Il existe de nombreuses raisons d'aimer les grains entiers comme le riz brun, notamment la variété de vitamines, de minéraux et de fibres satisfaisantes qu'ils offrent. Un seul de ces minéraux comprend le manganèse, avec 1,1 mg dans une demi-tasse cuite. Qu'elle soit servie avec des protéines et des légumes, cuite dans du riz frit ou roulée dans des sushis, vous n'aurez aucune difficulté à trouver des façons créatives de savourer cette céréale.

Si vous avez pour mission d'augmenter votre consommation de manganèse, ne cherchez pas plus loin que les légumineuses, notamment les pois, les lentilles, les pois chiches ou les haricots. Dans une tasse cuite de chacun, vous trouverez 2,1 mg de haricots de Lima, 1,8 mg de pois chiches, 1 mg de lentilles et 0,6 mg de haricots rouges.